作者：史提芬‧普拉特
凱西‧馬休斯
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從浩然借來看的，其實看網頁就很多惹
但是我不想要什麼訊息都從網路上取得
這樣會養成攝取知識不夠精確出處不夠明白的壞習慣
書裡面寫出很多詳細的東西，不過其實簡單來說以下資訊就足以給大家簡略的參考
多將這些超級食物運用在日常菜肴裡，取代平常的飲食
其實也可以省下很多時間想說今天要吃什麼呢
| 1. 豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源 ■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。 ■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。 | 2. 藍莓類：超級抗氧化劑 ■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。 ■建議：每天食用1～2杯。 |
| 3. 青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源 ■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。 ■建議：每天攝取0.5～1杯。 | 4. 燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣 ■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。 ■建議：每天5～7份上述全穀物。 |
| 5. 柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益 ■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。 ■建議：每天吃1份。 | 6. 南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β） ■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。 ■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。 |
| 7. 野生鮭魚：提供必需脂肪酸 ■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。 ■建議：每星期吃2～4次。 | 8. 黃豆：最佳植物性蛋白質 ■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。 ■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩頓或零食來吃。 |
| 9. 菠菜：營養模範生 ■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。 ■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。 | 10. 茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險 ■建議：每天至少一杯。 |
| 11. 番茄：富含茄紅素，好處多得說不完 ■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。 ■建議：每天攝取一份加工處理過的番茄（如番茄醬、番茄汁）或夥伴食物，以及每星期許多份的新鮮番茄。 | 12. 火雞（雞胸肉）：瘦肉蛋白質最豐富 ■夥伴食物：去皮雞胸肉 ■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。 |
| 13. 核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇 ■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。 ■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。 | 14. 優格：益菌強化免疫系統 ■ 建議：每天兩杯 |
每日營養攝取量
1.蔬菜 5~7份
1/2杯煮熟的蔬菜或生菜
1杯生的綠色蔬菜
1/2杯蔬菜汁
2.水果 3~5份
1/2杯切好的水果
1/2杯水果汁
1片中等大小的水果
2大匙葡萄乾，3顆黑棗
3.黃豆 1~2份
4.動物性蛋白質 0~3份
煮熟的瘦肉雞肉或魚肉
5.素食性蛋白質 3~6份
1~2個蛋白
90克的豆腐或其他黃豆製品
1/2杯煮熟的豆子或扁豆
6.健康脂肪 1~2份
30克（24顆）杏仁、15個核桃
1大湯匙的油
3/8個酪梨
7.全穀物 5~7份
一片全麥麵包
1/2杯煮熟的穀類或義大利麵
8.高鈣食品 2~3份
1/2杯脫脂的軟乳酪
240毫升脫脂的優格或牛奶
9.堅果 5份
2大匙花生醬或30克的堅果和種子
10.魚類 2~4份
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