超級食物-十四種改變一生的食物

作者:史提芬‧普拉特
   凱西‧馬休斯

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從浩然借來看的,其實看網頁就很多惹
但是我不想要什麼訊息都從網路上取得
這樣會養成攝取知識不夠精確出處不夠明白的壞習慣
書裡面寫出很多詳細的東西,不過其實簡單來說以下資訊就足以給大家簡略的參考
多將這些超級食物運用在日常菜肴裡,取代平常的飲食
其實也可以省下很多時間想說今天要吃什麼呢

 
1. 豆類:蛋白質與維生素B群的豐富來源

所有的豆類都是超級食物,扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

建議:每星期至少吃豆類4次,每次0.5杯(一杯指約一個棒球的大小)。

 
2. 藍莓類:超級抗氧化劑

夥伴食物:紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓,以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

建議:每天食用1~2杯。

 
3. 青花椰菜:強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源

夥伴食物:甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

建議:每天攝取0.5~1杯。

 
4. 燕麥類:降低膽固醇與血糖的功臣

夥伴食物:糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

建議:每天5~7份上述全穀物。

 
5. 柳橙:維生素豐富,吃比喝更有益

夥伴食物:檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

建議:每天吃1份。

 
6. 南瓜:富含類胡蘿蔔素(α+β)

夥伴食物:紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

建議:每2~3天吃一次,每次1.5杯。

  7. 野生鮭魚:提供必需脂肪酸

夥伴食物:黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

建議:每星期吃2~4次。

 
8. 黃豆:最佳植物性蛋白質

夥伴食物:各種黃豆製品,如豆腐、豆漿、味噌。

建議:每天至少15克黃豆蛋白,把一日的份量分為兩頓或零食來吃。

 
9. 菠菜:營養模範生

夥伴食物:甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣(俗稱「大陸妹」)、蕪菁葉、橙椒。

建議:每2~3天吃一次,每次一杯。

  10. 茶:富含兒茶素,降低罹患各種癌症的風險

建議:每天至少一杯。

 
11. 番茄:富含茄紅素,好處多得說不完

夥伴食物:紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

建議:每天攝取一份加工處理過的番茄(如番茄醬、番茄汁)或夥伴食物,以及每星期許多份的新鮮番茄。

  12. 火雞(雞胸肉):瘦肉蛋白質最豐富

夥伴食物:去皮雞胸肉

建議:每星期3~4份,每一份約85~115克。

 
13. 核桃:不飽和脂肪酸降低膽固醇

夥伴食物:杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

建議:一星期吃5次,每次約25~30克。

  14. 優格:益菌強化免疫系統

建議:每天兩杯


每日營養攝取量 

1.
蔬菜        5~7 
1/2杯煮熟的蔬菜或生菜 
1杯生的綠色蔬菜 
1/2杯蔬菜汁 
2.水果        3~5 
1/2杯切好的水果 
1/2杯水果汁 
1片中等大小的水果 
2大匙葡萄乾,3顆黑棗 
3.黃豆        1~2 
4.動物性蛋白質 0~3 
煮熟的瘦肉雞肉或魚肉 
5.素食性蛋白質  3~6 
1~2個蛋白 
90克的豆腐或其他黃豆製品 
1/2杯煮熟的豆子或扁豆 
6.健康脂肪     1~2 
30克(24顆)杏仁、15個核桃 
1大湯匙的油 
3/8個酪梨 
7.全穀物          5~7 
一片全麥麵包 
1/2杯煮熟的穀類或義大利麵 
8.高鈣食品     2~3 
1/2杯脫脂的軟乳酪 
240毫升脫脂的優格或牛奶 
9.堅果          5 
2大匙花生醬或30克的堅果和種子 
10.魚類       2~4























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洪娜娜 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • mother
  • 這幾年妳因減肥對食物多所研究

    瞄一眼即可判斷食物有多少卡

    有這些功夫大概可以去考營養師了吧
  • nana
  • 我也想轉行啊 /~\

    不過考營養師要念化學生物那一類的

    還要實習~~~根本沒辦法半途插入吧 :Q
  • aping
  • 不過感覺營養師很難考(我表姊考了好幾年都沒考上)

    但我懷疑是他沒興趣
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